讓小腹平坦的技巧


很多人對於腹肌這個部位是又愛又恨,愛的是精實的腹肌線條能讓自己更加分,恨的是好像一輩子都無法達到,

其實腹肌除了持之以恆的訓練,更重要的是用對方法!


如何讓小腹平坦?從生活開始!

久坐會使身體呈現曲線型的姿態,從頸椎到胸椎的肌肉都容易變得緊繃,連帶影響腹部肌肉的空間,造成核心肌群無力突出。

改善方法可以嘗試站穩、想像頭頂有一條線把身體拉直,在這個姿態下雙手自然輕輕垂放、膝蓋不鎖死、肩膀放鬆,把身體交給核心肌肉群

在它們發力的同時,小腹的線條就會收緊。

核心


核心運動最重要的一件事情是「收縮」

腹肌收縮的同時會變得結實且穩固(我們且稱為「剛性」)

這樣的剛性能夠確保人體訓練時不會受傷,且運用到的是正確的發力狀態。

原理是讓位在深層的腹橫肌收緊,讓整個腹部由淺到深都內收,這樣的動作可以使腹部全程發力,並且完整確實的訓練到腹肌。

腹肌大致上分為兩塊:深層腹肌、淺層腹肌

以深層的腹橫肌舉例:最主要功能為穩定脊椎、維持呼吸;淺層以腹直肌為例:功能有穩定脊椎、進行身體的屈曲等。



核心訓練

在理解了核心的架構還有使用說明後,接著我們就可以來安排「縮小腹」的運動菜單。


1.首先貼牆站立

先習慣腹部發力的狀態,身體不後倒、不前傾,踩地板的重心為於腳中間,

後腦、肩膀平貼於牆,腰部不碰,動作一次三十秒,有空就做,這是小腹平坦最重要的「心法」


2.屈膝呼吸法

嘗試一下,在平躺的時候以肚臍眼為中心,慢慢往內縮,利用呼吸直到後背完全貼到地板,如果小腹微酸,那就對了。

這個技巧正是腹橫肌的功能,它就像是一條強力的腰帶,由內而外的綁住身體維持軀幹穩定,減少脊椎代償狀況發生、最大化的訓練核心,

它可以應用在任何原本的腹肌動作。

口訣是吸123吐223總共四次,每次都盡量要求後背平貼地板,這樣才會真正刺激到腹橫肌達到效果。


3.死蟲式

本來垂放在地面的腳抬起來,身體跟大腿成90度大腿跟小腿成90度,在抬起來的時候確認「後背是否平貼」

一樣先維持吸123吐223做4~5次,倘若後背都沒有離開地面就可以往下進階。

右手左腳伸直、左手右腳伸直來回,一個動作大概會維持3~4秒鐘,切記不要做得太快,並且維持後背貼於地面。



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