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搭配【減醣433】飲食法，168斷食不會餓。

教你如何分配三大營養，讓你搭配168也不會餓！看完本篇你就能掌握瘦身不用餓的秘訣！

2022年08月05號

來源：優品文化出版《低醣飲食指南：減醣健身433飲食法》／作者：鄭慶雯老師與減醣健身教育團隊

什麼是【減醣433餐盤】飲食法

【減醣433】是一個熱量重整的配置，蛋白質就是主食，目的為平穩血糖，也因應胃的消化力延長，能增加飽足感時間，這樣的飲食法不容易餓，對瘦身來說是最佳選擇，再融入健身運動就能事半功倍。

433三大原則要牢記

1.減醣433餐盤中青蔬佔餐盤的一半比例，另一半留給蛋白質＋油脂＋碳水澱粉。

蛋白質為平常所吃到的牛、羊、豬、雞、蛋、豆、奶，在½餐盤的佔比上為40％。油脂的話包含肉魚、有炒菜的蔬菜油、種子果實油脂的冷壓油。碳水化合物的優質澱粉以根塊莖、粗糧爲主，盡量選擇地瓜、山藥、蓮藕、南瓜、洋蔥等根塊莖澱粉。粗糧以未精製的雜糧為佳，如糙米、黑米，這些也都是中GI食材。

2.另一半是青菜蔬果，可以盡情吃到飽

青蔬的營養包含多樣維生素和礦物質，前面說到減醣433餐盤中青蔬佔餐盤的一半比例，其實更簡單來說，就是青菜蔬果可以吃到飽。

3.每天攝取1500C.C以上的水分

減重時期需要有礦物質元素，才能夠維持身體電解質的平衡。專家說，每天攝取超過1.5公升以上的水分，一年能燃燒17400大卡熱量，約一年掉2.5公斤體重。

減醣433餐盤進食順序

已經有不少研究證實，進食順序能影響瘦身成效，第一口先吃蛋白質可以平穩血糖、增加飽足感、啟動消化酵，分解脂肪，讓瘦身更易進行。

1.第一口蛋白質（包含油脂）

2.第二口蔬菜：淨化身體

3.蛋白質→蔬菜→蛋白質→蔬菜

4.最後再吃根莖粗糧優質澱粉：有助果寡糖、膳食纖維製造腸道益菌環境

減醣433如何搭配168輕斷食

168輕斷食是一個時間序的安排，用意在身體可以盡情運用肝醣而不儲存脂肪，8小時之內可以吃三餐或兩餐，而餐點的內容就以減醣433的搭配為主。初期的時候，可以在晚餐餐盤的蛋白質上選擇油脂比較高的五花肉，或是在料理上提高油量，例如：炸物，進行油飽訓練，幾天後，身體會自然讓飽足感延長，這時你會感到空腹16小時並不是那麼難。

假日該如何執行減醣433+168輕斷食

放假日的聚餐社交，難免會無法照著減醣433餐盤的168輕斷食時間序，其實就開心聚餐吧！但可以把握以下原則：第一食以防彈咖啡先平穩血糖，接下來的第二餐聚餐時的進食順序仍以蛋白質和油脂為優先，必盡量多吃些，澱粉酌量就好。假日如果真的很難執行168就照三餐的用餐時間吃吧，只要在吃的選擇上遵照減醣433餐盤原則即可。

運動時間不定，該如何搭配168

如果時間上允許，可以將運動安排在第一餐之後的30分鐘至60分鐘內，通常第一餐的時間會落在上午11點左右。接著去運動，然後在運動後30分鐘內直接第二餐，這也可以做為運動完的能量補充。如果運動時間不定時，則要注意運動後30分鐘內的黃金補充時間，依運動強度及項目，調整碳水與蛋白質的比例。

1.輕級運動－補充好足夠礦物質水分

2.中級運動－碳水蛋白質比例1：1

3.重級運動－碳水蛋白質比例3：1

減醣433常見Ｑ＆Ａ

Ｑ：減醣433餐盤配置上蔬菜的份量除了吃到飽外，是否有要求最少的基本量？一定要綠色蔬菜嗎？

Ａ：蔬菜量與蛋白質比例至少1:1或達1.5倍以上。建議以綠色蔬菜為主，含有豐富的葉酸及鉀元素，同時綠色蔬菜也是鈣元素的很好來源，這類蔬菜還含有豐富的維生素C、類胡蘿蔔素、鐵和硒等微量元素。

Ｑ：減醣433餐盤配置上，比例是要依食物在餐盤上的比例，還是要依食物熱量的佔比呢？

Ａ：減醣433餐盤最方便的就是不花過多的時間在計算熱量上，而是以食物在餐盤上的比例來配置，不過還是要避免料理上的煎炸，以免攝取過多熱量。

Ｑ：減醣433餐盤的配置中，油脂佔比要30％，是指料理油嗎？怎麼攝取才能達到比例要求？

Ａ：30％的油脂除了料理中所用的油以外，還包括食材中的原型油脂。這類通常多在動物性的蛋白質裡。而植物性的堅果也屬高量原型油脂。

Ｑ：不常計算每種食材蛋白質的比例含量，所以覺得很困擾，久而久之就沒認真吃夠蛋白質了！

Ａ：可以運用掌心來粗略計算，一天至少要吃夠三個掌心大小的蛋白質。女生一個手掌大小、厚度的肉魚蛋豆類大約含有21克蛋白質；男生一個手掌大約是28克蛋白質。